高血圧予防や改善を考えて、食事を見直してみよう!

血圧計

私は、お酒を飲むことが好きで、つまみには揚げ物が多く更に夜中に食べていました。
お酒を飲むこと自体、体にはよくありませんが、
せめて、健康的なつまみにしようと揚げ物ではなく自分で作ってきました。
更に飲む量や回数を意識して減らしたこともあってか高血圧が改善してきました。
しかし、少し油断するとすぐに血圧が高くなりますね。

そこでまずは、高血圧になる原因やなった時の症状など高血圧の基礎知識を再確認して、
食事改善につなげていこうという思いで、まとめてみました。

 

 

1.高血圧とは

 
高血圧の状態とは、

最高血圧 140㎜Hg以上
最低血圧 90㎜Hg以上

両方満たしているかもしくはどちらか満たしていたら、高血圧ということになります。

血圧を計測する場合には、病院で測りますが、自宅で測ってみることも良いです。
病院で測ると、その場の雰囲気や白衣を見て緊張する場合があり、
それが原因で血圧が瞬間的に上がることがある人もいます。
なので、一番落ち着くことができる自宅で一度測ってみたほうが良いと思います。

2.高血圧の症状

 
ほとんどの場合、自覚症状がありません。
しかし、人によっては頭痛やめまい、耳鳴りの症状がある場合もあるそうです。

3.高血圧の原因

高血圧となる原因は、生活習慣が悪いことがほとんどですが、遺伝的な要因もあります。
主に生活習慣が悪いとは、
・肥満
・塩分の取りすぎ
・不規則な食生活
・運動不足
・喫煙
・飲酒
などがあります。
 

4.高血圧の改善、予防をする一般的なこと

 
高血圧になる一番の要因は、肥満なのでまず今の状態から5kg痩せることを目指すと良いです。
そして、痩せるためには運動が一番良いのですが、
運動無しの食生活の改善を3か月ぐらいすると私の場合は、3kg減らすことができました。

私が食生活の改善の取り掛かったことが、以下の2つです。

・夜10時以降に炭水化物を食べないこと。
・炭水化物を少なくして、その分おかずを多く取ること。
 
行動して続けるのはなかなか難しいですが、徐々に意識改善をしていくうちに、
生活習慣として身に付いてくると思います。

5.高血圧を改善する食材

 
高血圧になる人は、基本的に運動が嫌いな人がほとんどだと思います。
運動なしの食事改善だけでもある程度、痩せることができ高血圧の改善にもつながります。

では、一体どのような食事にすれば良いのでしょうか?

それは、カリウムが多く含まれている食材を選んで毎日食べ続けると良いです。
カリウムは、塩分(ナトリウム)を体外に排出し血圧を下げる効果があります。

カリウムが含まれている食材は、たくさんありバランスを考えて食事をしていれば、
まず不足することはありません。
しかし、揚げ物ばかり食べて野菜を食べないと不足してしまいます。

カリウムが多く含まれている食材は、こんなものがあります。

アボカド
じゃがいも
ほうれん草
ひじき
やまといも
バナナ

カリウムは、多く取りすぎても尿と一緒に排出されるので心配ありません。
ただし、腎臓機能が低下している人は、カリウムを排出することができず、
高カリウム血症になる恐れがあるので注意しなければなりません。

 

6.高血圧予防になるレシピ

 
5で書いた食材の中から私が作ったレシピを紹介したいと思います。

アボカドのレシピ
アボカドわさび醤油

じゃがいものレシピ
鶏モモ肉とジャガイモの炒め物

ほうれん草のレシピ
ほうれん草としめじとベーコンの炒め物
 

まだ、このブログで書いているレシピが少ないので、少しの紹介となっていますが、
これから増やしていこうと思っています。

7.最後に

 
遺伝的な原因で高血圧になっている方もいますが、
そうでなければ、食事を見直して改善していくだけでも体重が落ち、高血圧も改善していくはずです。
そして改善した食事をどこまで継続できるかが一番難しいと思います。
生活習慣を変えるのは大変ですが、健康寿命を延ばしたいと考えているなら意識して変えていくしかありません。

そうは言ってもやはり、継続して料理を考えて作っていくのは疲れるので、
たまには外食して気持ちを休めることも大切だと思います。